每日热量需求计算

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常见问题

BMR 和 TDEE 有什么区别？

BMR（基础代谢率）是你躺着不动一整天消耗的热量，只够维持心跳、呼吸、体温。TDEE（每日总消耗）是在 BMR 基础上加上走路、工作、运动等所有活动的消耗。减脂要参考 TDEE。

为什么我按这个吃没瘦？

可能原因：① 低估了实际摄入（少记了零食、饮料、调料）② 高估了活动量 ③ 计算本身有 ±10% 误差。建议按计算值吃两周，观察体重变化再调整 ±100-200 千卡。

减脂要吃多少蛋白质？

建议每公斤体重 1.6-2.2g。蛋白质能保住肌肉、增加饱腹感、消化时本身也消耗热量。减脂期蛋白质比碳水更重要。

碳水是不是要戒掉？

不需要。碳水是主要能量来源，戒碳水会让人疲劳、情绪差、难坚持。关键是控制总量和选优质碳水（全谷物、薯类），而不是完全不吃。

使用说明

1. 依次填入性别、年龄、身高、体重。
2. 选择最接近的活动量——这一步对结果影响很大，别高估自己的运动量。
3. 点「计算」，得到基础代谢 BMR 和每日总消耗 TDEE。
4. 下方表格给出减脂、维持、增肌三种目标的热量和蛋白质/碳水/脂肪配比。

常见用途：制定减脂饮食计划、判断自己是不是吃太多、增肌期安排热量盈余、给健身新手科普代谢概念。

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